Van stress naar rust. Zo word je assertief

assertiviteit

Ben je klaar om je stem te laten horen? Om op te komen voor jezelf zonder je grenzen te verleggen? Wil je leren hoe je ‘nee’ kunt zeggen zonder schuldgevoel? Assertief worden is de sleutel om je zelfvertrouwen te boosten en stress te verminderen. Van stress naar rust.

Als lifecoach zie ik dagelijks mensen worstelen met onzekerheid. Samen werken we aan het versterken van je assertiviteit, zodat jij je leven weer in eigen hand neemt. Wil jij ook van stress naar rust?  Lees dan verder en ontdek: zo word je assertief.

Assertief zijn. Wat is het eigenlijk?

Assertief zijn betekent opkomen voor jezelf zonder daarbij de gevoelens en belangen van anderen te kwetsen. Het is een gezonde balans vinden tussen je eigen behoeften en die van anderen.

  • Je komt voor jezelf op door vriendelijk, maar duidelijk te zeggen wat je wel en niet wilt
  • Nee durf te zeggen als je iets niet wilt
  • Je maakt je eigen keuzes
  • Je durft jezelf te zijn en kwetsbaarheid te tonen
  • Je gaat conflicten niet uit de weg, maar zoekt ze ook niet perse op
  • Feedback en complimenten durft te geven én deze kan ontvangen

De betekenis van assertiviteit: op een tactvolle wijze opkomen voor je wensen, je mening of belangen. Assertiviteit = communicatieve vaardigheden + zelfvertrouwen. Het één kan niet zonder de ander.

Het tegenovergestelde van assertief gedrag is subassertief gedrag; Hierbij onderdruk je je eigen behoeften en laat je over je heen lopen. Bij agressief gedrag zet je je eigen behoeften door ten koste van anderen.

Een voorbeeld:

Stel je voor dat je een drukke week hebt op het werk. Je hebt een belangrijke presentatie, een deadline die eraan komt en nog een hoop andere taken op je to-dolijstje. Dan belt je beste vriend(in) en vraagt of je hem/haar kunt helpen bij een verhuizing dit weekend. Je weet dat het een hele klus wordt en dat je eigenlijk geen tijd hebt, maar je wilt je vriend(in) ook niet teleurstellen.

Je denkt bij jezelf: “Het is maar één weekend, het zal wel meevallen. En ik wil mijn vriend(in) natuurlijk helpen.” Je zegt dus ja, terwijl je eigenlijk liever thuis zou blijven om bij te komen.

Waarom zeg je in deze situatie ‘ja’, terwijl je eigenlijk ‘nee’ wilt zeggen?

  • Angst om af te wijzen: Je bent bang om je vriend(in) teleur te stellen en de vriendschap in gevaar te brengen.
  • Plezier willen doen: Je wilt een goede vriend(in) zijn en daarom help je graag.
  • Moeite met grenzen stellen: Je vindt het moeilijk om ‘nee’ te zeggen, omdat je bang bent voor conflicten.

De gevolgen van deze keuze:

  • Overbelasting: Je krijgt nog meer te doen, waardoor je stressniveau omhoog gaat.
  • Gebrek aan tijd voor jezelf: Je hebt geen tijd meer om te ontspannen of leuke dingen te doen.
  • Angst voor conflicten: Je kunt uiteindelijk boos worden op je vriend(in), omdat je het gevoel hebt dat je uitgebuit wordt.

Hoe had je anders kunnen reageren?

Je had bijvoorbeeld kunnen zeggen: “Ik vind het heel lief van je dat je aan me denkt, maar ik heb helaas dit weekend al veel andere plannen. Kan ik op een ander moment iets voor je betekenen?”

Door eerlijk te zijn over je agenda, geef je je vriend(in) de kans om andere oplossingen te zoeken. En jij zorgt ervoor dat je niet overbelast raakt.

Het leren om ‘nee’ te zeggen is een belangrijk onderdeel van assertiviteit. Het betekent niet dat je een onaardige persoon bent, maar dat je voor jezelf opkomt en je eigen grenzen aangeeft.

Arrogantie

Tijdens een van mijn gesprekken met een cliënt hebben we het over zelfvertrouwen. Ze geeft aan dat het bij haar overkomt alsof ze alleen maar met zichzelf bezig is en dat ze vooral anderen niet wil kwetsen, niet onbeschoft wil zijn door ruimte in te nemen. Ik leg haar uit dat zelfvertrouwen absoluut niet hetzelfde is als arrogantie (of narcisme). Zelfvertrouwen krijg je niet door vallen te voorkomen, maar juist door op te staan na de val. Wanneer je met meer zelfvertrouwen in het leven staat ben je vaak minder met jezelf bezig. Je maakt je minder zorgen over hoe je overkomt en dus kun je meer aandacht geven aan de mensen om je heen. Het gaat erom dat je goed geaard bent in wie je werkelijk bent: minder zorgen en twijfel aan jezelf.

Voorbeelden van gedrag in verschillende communicatiestijlen:

  • Assertief: Een persoon die recht op staat, oogcontact maakt en duidelijk communiceert.
  • Passief: Een persoon die zich klein maakt, wegkijkt en instemt met alles.
  • Agressief: Een persoon die wijst, schreeuwt en een dreigende houding aanneemt.

Waarom is assertief zijn belangrijk?

  • Betere relaties: Assertieve mensen worden over het algemeen als betrouwbaarder en aantrekkelijker ervaren.
  • Minder stress: Door duidelijk te communiceren voorkom je misverstanden en frustratie.
  • Meer zelfvertrouwen: Als je opkomt voor jezelf, groei je in zelfvertrouwen.
  • Beter in staat om je doelen te bereiken: Je bent minder snel geneigd om toe te geven aan de wensen van anderen.

Hoe word je assertief?

  • Oefen regelmatig: Begin met kleine stapjes en bouw het geleidelijk op.
  • Vergroot je zelfvertrouwen: samen met communicatieve vaardigheden is het de basis voor assertiviteit.
  • Leer ‘nee’ zeggen: Het is oké om soms nee te zeggen.
  • Gebruik ‘ik-boodschappen’: Dit helpt om je gevoelens duidelijk te maken zonder de ander aan te vallen.
  • Luister actief: Probeer te begrijpen hoe de ander zich voelt.
  • Zoek steun: Praat met vrienden, familie of een coach over je uitdagingen.

Tips voor meer zelfvertrouwen

Onlangs las ik een artikel, waarbij een aantal tips werden genoemd. Deze wil ik met je delen. Laat ze eens op je inwerken en ‘voel’ eens wat de tips met je doen. Het is een eerste stap van bewustwording: je voelt je sterker en zelfverzekerder door deze tips.

  1. Noteer je successen: Maak eens lijstjes van dingen die gelukt zijn, in plaats van de zaken die je nog moet doen. Al die to-do-lijstjes zijn funest voor het zelfvertrouwen. Het is veel beter om successen bij te houden. Meer zelfvertrouwen cultiveren is ook een kwestie van je richten op de positieve zaken in het leven.
  1. Stel uitdagende, maar realistische doelen: Probeer niet alles te kunnen. Als je eisen te hoog zijn, kan je je zich steeds een mislukkeling voelen. Zorg dat je geniet van de dingen die je kunt. Maar probeer ook af en toe iets te doen dat nét te moeilijk voor je is. Hoe meer ervaring met het slagen in uitdagingen, hoe meer zelfvertrouwen je opbouwt. En hoe gelukkiger je wordt.
  1. Ken je positieve eigenschappen: Schrijf al het goede van jezelf eens op een lijstje. Wees niet te bescheiden, dit is een mooie gelegenheid om jezelf op de borst te kloppen! Gebruik termen als ‘ik ben’ en ‘ik heb’. Draag die lijst bij je, bekijk haar van tijd tot tijd en vul haar geregeld aan.
  1. Kijk constructief naar kritiek: Kritiek hoort bij het leven. Sta altijd open voor kritiek van anderen, maar weet dat die kritiek een specifieke mening van iemand is. Die kan je afwijzen of accepteren. Jij bepaalt welke kritiek voor je belangrijk is, en welke niet.
  1. Ga om met succesvolle mensen: Mensen met weinig zelfvertrouwen voelen zich vaak bedreigd door succesvolle personen. Ze gaan veel liever om met mensen die het minder goed doen dan zijzelf. Terwijl jij juist van succesvolle mensen kunt leren. Succes trekt succes aan, net zoals negativiteit meer negativiteit aantrekt. Ga om met mensen die je bewondert en je wordt gestimuleerd om zelf succes tot stand te brengen en meer zelfvertrouwen te ontwikkelen.
  1. Tijd voor jezelf geeft meer zelfvertrouwen: Doe gewoon die cursus Italiaans, ga lekker zwemmen, of ga wijnproeven. Maak tijd en ontspan! Als je goed voor jezelf zorgt, erken je dat je behoeften net zo belangrijk zijn als die van anderen. Daarmee vergroot je je eigenwaarde en cultiveer je meer zelfvertrouwen.
  1. Verlaag je eisen een beetje: Als je op feestjes bijvoorbeeld lastig contact legt met vreemden, verwacht dan niet dat je een ‘leuk, spontaan gesprek’ gaat voeren. Bepaal vooraf dat een simpel gesprekje, desnoods over het weer, met één iemand voldoende is. Wees tevreden als je dat gedaan heeft en beloon jezelf.
  1. Accepteer complimenten: ‘Wat heb je dat mooi gemaakt.’ ‘Valt wel mee hoor, je had de kunstwerken van mijn medecursisten moeten zien!’ Complimenten zijn bedoeld om je zelfrespect te vergroten. Neem ze dus aan, bedank de gever en deel zelf ook complimenten uit. Het voelt goed om hardop uw waardering voor anderen uit te spreken, en je krijgt er waardering voor terug. Zorg wel dat de complimenten oprecht zijn en overdrijf niet.
  1. Laat onzekerheid toe: Mensen met een negatief zelfbeeld trekken nogal eens overhaaste conclusies. Dat ze blijkbaar niet zo leuk zijn, omdat ze pas op het laatste moment worden uitgenodigd voor een feestje. Bij gebrek aan bewijs voor – of tegen – die stelling, moet je de onzekerheid gewoon toelaten. Concludeer dat er geen specifieke verklaring is, of dat je gewoon moet wachten tot de ware betekenis naar boven komt. Investeer in persoonlijke groei
  1. Investeren in je persoonlijke ontwikkeling is belangrijk: ‘Lees boeken over persoonlijke groei. Schrijf je in voor een cursus assertiviteit, zelfrespect, stressmanagement, zelfbeheersing, timemanagement of communicatievaardigheden. Zoek een goede coach. Coaching is een van de meest effectieve manieren om te werken aan jezelf.
  1. Denk positiever: Programmeer je gedachten opnieuw. Herken negatieve ideeën en daag ze uit: is er bewijs voor deze gedachte? Maak ik dingen erger dan ze zijn? Heb ik iets aan deze gedachte? Zet er vervolgens positieve gedachten voor in de plaats om meer zelfvertrouwen te cultiveren. Dus niet: ‘Ik heb die presentatie volledig verpest en sta voor gek’ maar ‘Oké, het ging niet denderend, maar iedereen vindt het lastig om voor een groep te spreken. Hoe vaker ik dit doe, hoe beter het zal gaan.’ Let op je lichaamstaal Afhangende schouders, het vermijden van oogcontact en een gesloten houding zijn tekenen van onzekerheid. Wil je een zelfverzekerde uitstraling? Ga dan rechtop zitten, doe de schouders naar achteren, maak oogcontact en lach met het hele gezicht.
  1. Wees assertief: Assertiviteit vergroot de kans op succes in elke menselijke interactie. Wees duidelijk en eerlijk en als je kritiek geeft, bekritiseer dan iemands gedrag, niet zijn persoonlijkheid.
  1. Vergelijk jezelf niet steeds met anderen: Negatieve vergelijking is een van de acht denkfouten van mensen met weinig zelfvertrouwen. Zeg meteen ‘stop’ als je vergelijkt en vervang die negatieve gedachte door iets positiefs dat los staat van de situatie. Bijvoorbeeld: lekker weer vandaag. Als je jezelf tóch vergelijkt met een ander, laat je dan door diegene inspireren.
  1. Denk niet zwart-wit: ‘Als ik niet grappig ben, ben ik saai.’ Zwart-wit denken vormt vaak de basis voor perfectionisme. Óf je doet het helemaal goed, óf je bent een mislukkeling. Het is een onrealistische manier van denken. Niemand is honderd procent aantrekkelijk of totaal lelijk, compleet briljant of volkomen dom. Wees bewust van de zwart-wit denkfout, en sta haar niet langer toe. (Bron: Psychologie Magazine)

Zelfvertrouwen betekent ook niet dat je nooit meer zult falen. Juist door nieuwe dingen te blijven proberen, ga je echt begrijpen hoe fouten en mislukkingen je laten groeien. Leer je accepteren dat falen bij het leven hoort. Het hoeft niet honderd procent perfect te zijn voor je iets onderneemt.

Valkuil van zelfvertrouwen

Een valkuil van zelfvertrouwen is dat je jezelf gaat veroordelen als je het niét hebt. Dat is onterecht én niet helpend. Je herkent misschien wel dat je soms boos op jezelf kunt zijn omdat je je ergens zorgen over maakt: ‘dat is toch niks bijzonders, dat moet je gewoon kunnen hoor!’ Als je op zo’n manier tegen jezelf praat, dan geeft dat niet meer zelfvertrouwen, maar gebeurt vaak het tegenovergestelde. Durf toe te geven aan jezelf dat je iets spannend of vervelend vindt. Dan ben je oprechter naar jezelf en dat is goed voor je zelfvertrouwen.

Heb je behoefte aan een professioneel sparringpartner en kun je hulp gebruiken om je vaardigeden te ontwikkelen, je zelfkennis te vergroten en te werken aan je persoonlijke ontwikkeling? Je bent van harte welkom. Neem contact op voor meer informatie of plan gratis een adviesgesprek.

Heb je na het lezen van dit blog vragen en wil je hierover met mij in gesprek? Onderzoeken wat ik voor jou kan betekenen? Maak dan een afspraak in mijn online agenda voor een gratis adviesgesprek. Samen bespreken we dan jouw situatie en hoe ik jou hierbij kan helpen.

Kijk ook op mijn website voor meer informatie. Jezelf centraal leren zetten begint bij kiezen voor jezelf. Wat we van jongs af aan hebben geleerd is ons aan te passen en onze omgeving prioriteit te geven boven onszelf: voldoen aan de verwachtingen van anderen en onszelf wegcijferen.

Daarom is de balans zoek. We hebben teveel gegeven en nemen te weinig.

Daarvoor is coaching nodig. Een spiegel die je laat zien wat je doet. Je bewust maken van je gedrag en vaardigheden aanleren hoe je hier beter mee om kunt gaan. Dat gaat niet vanzelf. Nee, dat gaat stapje voor stapje. Een aanpak die alle aspecten van ons dagelijks leven betreft.

Lees hier wat ik voor jou kan betekenen.

Onderneem daarom vandaag nog actie. Je bent het waard!